中秋国庆双节假期已经开启。大家或是回家团聚，或是外出游玩。在享受假期的同时，不妨利用碎片化时间动一动，兼顾游玩与体测准备，保持良好身体素质。
合理饮食，稳住BMI
假期家庭聚餐、出游小吃繁多，很容易暴饮暴食。不用完全忌口，建议荤素搭配，少吃油炸食品、奶茶甜点，尽量不吃宵夜。聚餐七分饱即可，出游多步行，消耗多余热量，避免假期体重上涨，影响BMI指标。
出游徒步，练耐力、增肺活量
外出爬山、海边徒步、景区漫步，都是绝佳的耐力练习，可以替代枯燥的长跑训练。徒步过程保持均匀深呼吸，不憋气，持续的有氧活动，既能提升800/1000米耐力水平，还能有效锻炼肺活量。
注意量力而行，不要一次性长时间暴走，中途及时补水休息。
坐位体前屈｜坐车追剧，抽空拉伸
长途坐车、在家追剧久坐，腰背和大腿后侧容易僵硬。休息间隙，花几分钟做静态拉伸，放松后侧肌群，坚持练习，改善久坐僵硬，提升柔韧性，减少运动拉伤；改善弯腰驼背、含胸，促进血液循环；缓解紧张，减轻肌肉酸痛。
立定跳远｜空地练习爆发力
小区、公园的空地上，可以练习深蹲、原地小跳，锻炼下肢力量。饭后不要立刻练习，热身到位，循序渐进，提升立定跳远所需的爆发力。
仰卧起坐&引体向上｜居家碎片训练
女生睡前可以分组练习仰卧起坐，强化核心力量；男生在家可以练习门框悬垂，锻炼背部肌肉，为引体向上打好基础，雨天宅家也能坚持。
50米跑｜短途加速练习
在广场、平整步道，可以短距离加速跑，练习起跑与摆臂动作，提升爆发力。练习前务必充分热身，防止拉伤。
假期运动小提醒
秋风习习，天意渐凉，外出运动注意增减衣物；运动前做好热身，运动后及时拉伸，避免运动损伤；游玩、锻炼量力而行。
愿同学们度过一个充实愉快的双节假期，保持活力，元气满满返校！
微信公众号
微信视频号
鲁公网安备 37068402000385号